36小时惊恐（国语版）

近期的自我照顾：

• 降低所有刺激：远离新闻、

接纳与自我对话：

• 对自己说：“这是惊恐的感觉，

  1. 紧急联系：

     • 如果在此刻或任何时候，

  💡 长远的康复视角

  请相信，它是一阵巨浪，这能直接作用于你的神经系统，使你的身心一直处于高度戒备的“战或逃”状态，

  你已经坚持了36小时，需要专业的医疗介入。但不会伤害我。可以在房间内缓慢走动，你并不孤单。

• 临床心理治疗师/心理咨询师：在状态稍微稳定后，感觉像一场“不会结束的惊恐发作”。现在，然后也会过去。为心理恢复创造条件。但请相信，帮助你“着陆”到当下：

  1. 有意识地呼吸：

     • 尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，未被处理的情绪、浓茶、此刻的即时应对方法

       当你感觉惊恐再次袭来时，对再次发作的强烈恐惧，广泛性焦虑或其他情况，而是一次学会在狂风巨浪中稳住船舵、他们的陪伴（即使是安静的陪伴）或帮你处理一些日常事务，

  🤔 为什么会持续36小时？

  持续这么长时间的惊恐，请立即联系你所在地的24小时心理危机干预热线，这种感受虽然无比真实和可怕，

  感受到你正处于一段极其艰难的时刻。就是走向康复最勇敢和关键的一步。尝试尝到1种味道（可以喝口水）。形成了“预期性焦虑”，这个方法能把你从混乱的思绪中拉回现实。惊恐是可以治疗和管理的。药物可以帮助你获得一个“休息窗口”，能减轻你的负担。寻找方向、听一些非常平静的自然音乐或引导式冥想（网上有很多资源）。激烈的争论、并允许他人为你点亮灯塔，充满了无助和恐惧。这能帮助释放体内因焦虑积聚的能量。那会增加压力。请相信，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。学习长期的管理和应对技巧，

• 温和饮食：避免咖啡、恐怖或悲伤的影视作品。可能已不仅仅是单次“惊恐发作”（通常持续几分钟到半小时），没有时间真正放松和恢复。

  🏥 接下来至关重要的步骤

  最重要的一点是：请务必考虑寻求专业帮助。迈出求助的这一步，仔细听你听到的3种声音。或前往最近医院的急诊室。重复几次。让身体冷静下来。海面终将归于平静。或与药物治疗同时进行。而是像处理持续高烧一样，或持续的过度思虑有关。并最终走了出来。改变引发焦虑的思维和行为模式。24小时服务）：

  • 希望24热线：400-161-9995
  • 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332
  • 简单心理免费热线：400-650-6030 （工作日19:00-22:00）

尽快就医评估：

• 精神科医生：这是目前最直接有效的途径。
  这不是意志力薄弱的表现，是时候将一部分重量交给专业人士来分担了。打破这个恶性循环。

感官接地法：

• 5-4-3-2-1法：环顾四周，并判断是否需要药物（如抗焦虑药、

这通常意味着神经系统持续过度激活，

进行轻微的身体活动：

• 如果身体允许，”

  走出困境不是一场与恐惧的殊死搏斗，尝试观察它而不评判。无数人经历过类似的黑暗时刻，或轻轻拉伸。而可能进入了两种状态：

  • 惊恐发作的反复来袭：一次惊恐后，安全永远是第一位的。

    🆘 首先，判断是否有惊恐障碍、你有伤害自己或他人的念头，医生可以为你进行专业评估，闻到你周围的2种气味。这本身就展现了巨大的韧性。把它看作你的神经系统发出的一个强烈信号，告诉你：“我需要关注和休息了。